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第 1 周
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引体向上（男）：大小臂拉直，脚不触地，拉起时两臂屈肘，下额过杠面。
辅助内容练习：
（1）俯卧撑：（女）10-15 个/组、（男）15-25 个/组×2-3 组
俯撑（或跪撑），练习时身体保持平直，腹部主动收，不下沉。
（2）斜身引体（女）：15 个/组×2—3 组
（3）对墙推体：30--40 次/组×3--5 组，（空地 或 一面墙）
立定跳远： 8 次/组×3 组 手臂积极摆动，有较强的爆发力。
辅助内容练习：
（1）深蹲提踵起（或深蹲跳）：（女）20-25 个/组、（男）25-30 个/组×3 组
身体深蹲后快速提踵起（或跳起），主要通过对自身体重的负荷来发展学生的踝关节力量和下肢的爆发力。
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1分钟仰卧起坐（仰卧举腿）：（女）30-40 个/组、
辅助内容练习
（1）男生35-45 个/组×1-2 组
膝部屈曲成90 度左右，速度快，起身双肘碰膝盖。
（2）背翘起：30 个/组×2 组 2 分钟俯卧，双手后背或抱头，上体尽量抬高。
辅助内容练习：
（1）利用地形坚持较长时间的慢跑30分钟，提高肌体的抗疲劳能力。
（2）跳短绳：1’/组×3—4 组，每组100—120 个，每次 共2—3 分钟。
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第 2 周
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引体向上（男）：大小臂拉直，脚不触地，拉起时两臂屈肘，下额过杠面。
辅助内容练习：
（1）俯卧撑：（女）10-15 个/组、（男）15-25 个/组×2-3 组
俯撑（或跪撑），练习时身体保持平直，腹部主动收，不下沉。
（2）斜身引体（女）：15 个/组×2—3 组
（3）对墙推体：30--40 次/组×3--5 组，（空地 或 一面墙）
立定跳远： 8 次/组×3 组 手臂积极摆动，有较强的爆发力。
辅助内容练习：
（1）深蹲提踵起（或深蹲跳）：（女）20-25 个/组、（男）25-30 个/组×3 组
身体深蹲后快速提踵起（或跳起），主要通过对自身体重的负荷来发展学生的踝关节力量和下肢的爆发力。
（2）纵跳、摸高跳
单脚、双脚连续纵跳、原地摸高跳或助跑摸高跳，高度可以根据学生情况而定这种练习，有助于提高孩子的弹跳能力。
辅助内容练习：
（1）利用地形坚持较长时间的慢跑30分钟，提高肌体的抗疲劳能力。
（2）跳短绳：1’/组×3—4 组，每组100—120 个，每次 共2—3 分钟。
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1分钟仰卧起坐（仰卧举腿）：（女）30-40 个/组、
辅助内容练习
（1）男生35-45 个/组×1-2 组
膝部屈曲成90 度左右，速度快，起身双肘碰膝盖。
（2）背翘起：30 个/组×2 组 2 分钟俯卧，双手后背或抱头，上体尽量抬高。
辅助内容练习：
（1）利用地形坚持较长时间的慢跑30分钟，提高肌体的抗疲劳能力。
（2）跳短绳：1’/组×3—4 组，每组100—120 个，每次 共2—3 分钟。
纵跳、摸高跳
单脚、双脚连续纵跳、原地摸高跳或助跑摸高跳，高度可以根据学生情况而定这种练习，有助于提高孩子的弹跳能力。
辅助内容练习：
（1）利用地形坚持较长时间的慢跑30分钟，提高肌体的抗疲劳能力。
（2）跳短绳：1’/组×3—4 组，每组100—120 个，每次 共2—3 分钟。
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第 3 周
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（2）纵跳、摸高跳
单脚、双脚连续纵跳、原地摸高跳或助跑摸高跳，高度可以根据学生情况而定这种练习，有助于提高孩子的弹跳能力。
辅助内容练习：
（1）利用地形坚持较长时间的慢跑30分钟，提高肌体的抗疲劳能力。
（2）跳短绳：1’/组×3—4 组，每组100—120 个，每次 共2—3 分钟。
1分钟仰卧起坐（仰卧举腿）：（女）30-40 个/组、
辅助内容练习
（1）男生35-45 个/组×1-2 组
膝部屈曲成90 度左右，速度快，起身双肘碰膝盖。
（2）背翘起：30 个/组×2 组 2 分钟俯卧，双手后背或抱头，上体尽量抬高。
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辅助内容练习：
（1）利用地形坚持较长时间的慢跑30分钟，提高肌体的抗疲劳能力。
（2）跳短绳：1’/组×3—4 组，每组100—120 个，每次 共2—3 分钟。
引体向上（男）：大小臂拉直，脚不触地，拉起时两臂屈肘，下额过杠面。
辅助内容练习：
（1）俯卧撑：（女）10-15 个/组、（男）15-25 个/组×2-3 组
俯撑（或跪撑），练习时身体保持平直，腹部主动收，不下沉。
（2）斜身引体（女）：15 个/组×2—3 组
（3）对墙推体：30--40 次/组×3--5 组，（空地 或 一面墙）
立定跳远： 8 次/组×3 组 手臂积极摆动，有较强的爆发力。
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第 4 周
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引体向上（男）：大小臂拉直，脚不触地，拉起时两臂屈肘，下额过杠面。
辅助内容练习：
（1）俯卧撑：（女）10-15 个/组、（男）15-25 个/组×2-3 组
俯撑（或跪撑），练习时身体保持平直，腹部主动收，不下沉。
（2）斜身引体（女）：15 个/组×2—3 组
（3）对墙推体：30--40 次/组×3--5 组，（空地 或 一面墙）
立定跳远： 8 次/组×3 组 手臂积极摆动，有较强的爆发力。
辅助内容练习：
纵跳、摸高跳
单脚、双脚连续纵跳、原地摸高跳或助跑摸高跳，高度可以根据学生情况而定这种练习，有助于提高孩子的弹跳能力。
辅助内容练习：
（1）利用地形坚持较长时间的慢跑30分钟，提高肌体的抗疲劳能力。
（2）跳短绳：1’/组×3—4 组，每组100—120 个，每次 共2—3 分钟。
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1分钟仰卧起坐（仰卧举腿）：（女）30-40 个/组、
辅助内容练习
（1）男生35-45 个/组×1-2 组
膝部屈曲成90 度左右，速度快，起身双肘碰膝盖。
（2）背翘起：30 个/组×2 组 2 分钟俯卧，双手后背或抱头，上体尽量抬高。
辅助内容练习：
（1）利用地形坚持较长时间的慢跑30分钟，提高肌体的抗疲劳能力。
（2）跳短绳：1’/组×3—4 组，每组100—120 个，每次 共2—3 分钟。
辅助内容练习：
（1）利用地形坚持较长时间的慢跑30分钟，提高肌体的抗疲劳能力。
（2）跳短绳：1’/组×3—4 组，每组100—120 个，每次 共2—3 分钟。
深蹲提踵起（或深蹲跳）：（女）20-25 个/组、（男）25-30 个/组×3 组
身体深蹲后快速提踵起（或跳起），主要通过对自身体重的负荷来发展学生的踝关节力量和下肢的爆发力。
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